Bimbel Rumah Pintar – Pernahkah berpikir mengapa seseorang yang rajin berolahraga membutuhkan asupan makanan lebih banyak dibandingkan yang jarang bergerak?
Jawabannya terletak pada bagaimana aktivitas fisik seseorang mempengaruhi kebutuhan kalori.
Kalori merupakan sumber energi utama bagi tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas, mulai dari bernapas, berjalan, hingga berolahraga.
Semakin tinggi intensitas dan durasi aktivitas fisik yang dilakukan, semakin besar pula jumlah energi yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi optimal.
Dalam artikel ini, Rumah Pintar akan mengajak sahabat memahami hubungan antara aktivitas fisik dan kebutuhan kalori, mengapa penting menyesuaikan asupan energi dengan aktivitas harian, serta bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori sesuai gaya hidup masing-masing.
Dengan memahami konsep ini, sahabat dapat menjaga keseimbangan energi tubuh, mempertahankan berat badan ideal, dan meningkatkan performa fisik sehari-hari.
Mengapa Aktivitas Fisik Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
Secara sederhana, tubuh membutuhkan energi untuk bergerak. Energi ini berasal dari kalori yang diperoleh melalui makanan dan minuman.
Saat sahabat Rumah Pintar melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, atau bahkan sekadar membersihkan rumah, tubuh membakar kalori untuk menggerakkan otot, mengalirkan darah, serta menjaga suhu tubuh tetap stabil.
Ketika aktivitas fisik meningkat — baik dalam intensitas maupun durasi — pengeluaran energi pun ikut bertambah. Karena itu, seseorang yang sering berolahraga atau memiliki pekerjaan fisik berat memerlukan kalori lebih banyak dibandingkan mereka yang lebih banyak duduk atau bekerja di depan komputer seharian.
Tubuh menggunakan kalori sebagai bahan bakar utama untuk kontraksi otot dan proses metabolisme. Jika pasokan kalori tidak cukup untuk mendukung aktivitas harian, tubuh akan merasa cepat lelah, performa menurun, bahkan bisa kehilangan massa otot.
Sebaliknya, jika kalori yang masuk terlalu banyak tanpa diimbangi aktivitas fisik, kelebihannya akan disimpan dalam bentuk lemak.
Prinsip Keseimbangan Energi Tubuh
Mengutip penjelasan National Institutes of Health (NIH), aktivitas fisik seseorang mempengaruhi kebutuhan kalori berkaitan dengan konsep keseimbangan energi atau energy balance.
Keseimbangan energi terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi sebanding dengan jumlah kalori yang dibakar tubuh. Total kalori yang dibakar dalam sehari disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang terdiri dari tiga komponen utama:
- Metabolisme Basal (BMR) – energi yang digunakan tubuh saat istirahat total.
- Efek Termis Makanan (TEF) – energi yang digunakan untuk mencerna makanan.
- Aktivitas Fisik (PA) – energi yang digunakan untuk bergerak dan berolahraga.
Dari ketiga komponen tersebut, aktivitas fisik merupakan faktor yang paling fleksibel dan dapat diubah secara langsung oleh seseorang. Artinya, sahabat Rumah Pintar bisa meningkatkan atau menurunkan kebutuhan kalori harian hanya dengan menyesuaikan tingkat aktivitas.
Tingkat Aktivitas dan Pengeluaran Kalori
Aktivitas fisik diukur menggunakan satuan Metabolic Equivalent of Task (MET), yang menggambarkan seberapa besar energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan suatu aktivitas dibandingkan saat istirahat. Berikut adalah pembagian intensitas aktivitas berdasarkan tingkat MET:
Aktivitas Ringan (1.1–2.9 MET)
Contohnya seperti mengendarai mobil, bekerja di depan komputer, atau berjalan santai. Aktivitas ini membakar sekitar 100–200 kkal per jam.
Jika sehari-hari sahabat lebih banyak duduk tanpa banyak bergerak, kebutuhan kalori harian cenderung rendah.
Aktivitas Sedang (3–6 MET)
Misalnya berjalan cepat, bersepeda santai, atau membersihkan rumah. Aktivitas ini mampu membakar 200–350 kkal per jam.
Sahabat yang berolahraga ringan beberapa kali seminggu biasanya termasuk kategori ini.
Aktivitas Berat (>6 MET)
Seperti berlari, aerobik intensif, atau pekerjaan fisik berat. Aktivitas ini bisa membakar 400–900 kkal per jam, tergantung berat badan dan durasinya.
Atlet dan pekerja lapangan umumnya memiliki kebutuhan kalori jauh lebih tinggi karena energi yang dikeluarkan juga besar.
Durasi dan Dampaknya terhadap Pembakaran Kalori
Selain intensitas, durasi aktivitas juga berperan penting dalam menentukan jumlah kalori yang terbakar. Semakin lama sahabat beraktivitas, semakin banyak energi yang digunakan tubuh. Latihan dengan durasi panjang mendorong pembakaran lemak dan glukosa secara berkelanjutan, sehingga meningkatkan efisiensi metabolisme.
Menariknya, olahraga tidak hanya membakar kalori saat dilakukan. Riset menunjukkan bahwa aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan metabolisme basal karena membangun massa otot. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lemak, bahkan ketika tubuh sedang beristirahat.
Jadi, semakin aktif sahabat Rumah Pintar, semakin besar pula potensi tubuh untuk membakar kalori, bahkan saat tidak berolahraga.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Aktivitas
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, sahabat Rumah Pintar bisa menggunakan rumus Harris-Benedict, yang menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin.
Setelah itu, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian.
Rumus BMR
Pria:
66,5 + (13,75 × berat badan dalam kg) + (5,003 × tinggi badan dalam cm) – (6,75 × usia)
Wanita:
655,1 + (9,563 × berat badan dalam kg) + (1,850 × tinggi badan dalam cm) – (4,676 × usia)
Faktor Aktivitas:
- Sangat jarang berolahraga: ×1,2
- Olahraga ringan (1–3 hari/minggu): ×1,375
- Olahraga sedang (3–5 hari/minggu): ×1,55
- Olahraga berat (6–7 hari/minggu): ×1,725
- Aktivitas sangat berat (kerja fisik ekstra): ×1,9
Contoh perhitungan Kebutuhan Kalori dari Berat dan Tinggi Badan
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat 58 kg dan tinggi 158 cm yang cukup aktif (faktor 1,55).
BMR = 655,1 + (9,563 × 58) + (1,850 × 158) – (4,676 × 28) = 1371,1 kkal
Kebutuhan kalori harian = 1371,1 × 1,55 = 2.125 kkal
Artinya, untuk menjaga berat badan ideal dengan aktivitas sedang, wanita tersebut perlu mengonsumsi sekitar 2.125 kalori per hari.
Pentingnya Menyesuaikan Asupan Kalori dengan Aktivitas Fisik
Keseimbangan antara kalori masuk dan kalori keluar adalah kunci kesehatan tubuh. Jika asupan kalori lebih rendah dari kebutuhan, tubuh akan mengalami defisit kalori, yang bisa menyebabkan penurunan berat badan. Sebaliknya, surplus kalori dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
Namun, yang paling penting adalah menyesuaikan asupan energi dengan aktivitas harian. Misalnya, ketika sahabat Rumah Pintar sedang menjalani latihan fisik intensif atau memiliki jadwal kerja padat yang memerlukan tenaga besar, asupan kalori perlu ditingkatkan agar tubuh tidak mudah lelah dan performa tetap optimal.
Sebaliknya, saat aktivitas menurun — misalnya ketika banyak bekerja di depan komputer atau beristirahat lebih banyak — asupan kalori bisa dikurangi sedikit agar tidak terjadi penumpukan lemak.
Kesimpulan
Sahabat Rumah Pintar, kini kita tahu bahwa bagaimana aktivitas fisik seseorang mempengaruhi kebutuhan kalori sangat bergantung pada intensitas, durasi, dan jenis kegiatan yang dilakukan.
Semakin aktif tubuh bergerak, semakin tinggi pula energi yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi otot dan metabolisme.
Mengetahui kebutuhan kalori harian membantu sahabat menjaga keseimbangan energi, mempertahankan berat badan ideal, dan meningkatkan kebugaran. Jadi, tetaplah aktif dan bijak dalam mengatur asupan kalori, karena tubuh yang seimbang adalah kunci menuju hidup yang sehat dan produktif.
